Caminhar é preciso

Por José Elias de Proença*

O mundo em que vivemos é marcado pelos contrastes. Se por um lado percebemos uma tecnologia como carro, telefone, fax, computadores e internet, planejada para tornar as nossas vidas mais fáceis, por outro lado um dia a dia cada vez mais desafiador parece nos rodear. Temos que enfrentar ruídos, poluição, inflação, desemprego e violência aleatória nos colocando em constante situação de estresse.

Essas condições têm afetado a saúde mental e o bem-estar psicológico de nossa sociedade. Embora as pessoas lidem com esses transtornos por meio de aconselhamentos psicológicos e até tratamento farmacológicos, cada vez mais se torna necessária a prática de atividades físicas, como forma de promover o estilo de vida ativo.

Isto é real, pois muitos pesquisadores, médicos e leigos têm observado que as atividades físicas aumentam os sentimentos de bem-estar. Estudos particulares adicionam credibilidade às observações sobre as influências benéficas do exercício.

Na área psicológica notamos resultados como redução do estresse, elevação do humor, melhora do autoconceito e melhor qualidade de vida; na área do bem-estar físico são documentadas mudanças no curso de doenças como osteoporose, hipertensão, e doenças cardíacas coronarianas.

Caminhar estimula os sistemas pulmonar e cardiovascular

Diante desses argumentos surge uma questão fundamental: qual o tipo de atividade física é recomendada? Muito bem, a atividade mais utilizada é conhecida como exercício aeróbio pelo fato de estimular os sistemas pulmonar e cardiovascular. Trata-se de atividades que fazem com que o corpo se obrigue a transportar oxigênio aos músculos exercitados para poder se manter as trocas nutritivas.

Práticas diárias como caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar e remar pertencem ao quadro dos denominados exercícios aeróbicos. Nesse leque de possibilidades o exercício mais viável de ser realizado é o caminhar e, uma vez adaptado fisiologicamente, o correr.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que, para a maioria dos adultos saudáveis obter benefícios cardiovasculares do exercício, este deve ser realizado por pelo menos 20 a 30 minutos (duração) de 3 a 5 vezes por semana (frequência) a 50 a 80% da capacidade cardíaca máxima (intensidade).

Como podemos calcular esses limites percentuais e assim monitorar a caminhada e/ou a corrida?

Como vimos, coração e pulmão são estimulados na atividade caminhar. Para se atingir a meta é importante praticar essa atividade dentro de certos parâmetros como duração, frequência, intensidade e, ainda, continuidade, compatíveis com o grau de condição física. Tomando como base a frequência cardíaca, uma equação nos orienta em relação a esses parâmetros para atividades como caminhar:

(Fcm – Fcrep) x % ¨+ Fcrep = Fctreino

Fcm = Frequência cardíaca máxima e é calculada subtraindo a idade de 220.
Fcrep = Frequência cardíaca em repouso que é obtida contando os batimentos cardíacos durante um minuto quando estamos descansados.
Fctreino = resultado das operações.

Para exemplificar vamos utilizar os dados de uma pessoa cuja idade é 64 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 56 buscando estabelecer os limites de treino entre 50 e 80 por cento.
Temos: (156-56) x 50 a 80% + 56, ou seja, 100×50%=50+56=106 e 100×80%=80+56=136, o que orienta a seguinte sugestão de treino para caminhar ou correr:

Percentual Frequência Cardíaca
50% 106
60% 116
65% 121
70% 126
75% 131
80% 136

A tabela acima sugere um treino de trinta minutos com um progressivo aumento da frequência cardíaca até os limites estabelecidos. O controle pode ser também pela sensação respiratória. Caminhe em ritmo progressivo até sentir-se levemente ofegante. Mantenha-se nessa condição durante os minutos estabelecidos e diminua lentamente o ritmo da atividade.

Siga as orientações encontradas neste texto e comprove você também os benefícios tanto psicológicos como físicos da caminhada.

Mas atenção: antes de iniciar um programa de atividades físicas, saiba como está sua saúde consultando o seu médico!

*José Elias de Proença é preparador físico bicampeão olímpico com a seleção brasileira de vôlei.

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